葉酸 食品

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葉酸の多い食品は?食事で妊娠中に必要な葉酸を補うのは大変?

妊娠中は普段より多く葉酸が必要になります。葉酸は赤ちゃんの先天性異常の発生リスクを防いでくれるので妊娠中には不足しないように呼びかけられていますよね。

 

厚生労働省が薦めている妊娠初期の葉酸の摂取量は一日400μgです。

 

葉酸サプリで補うことも一緒に薦められていますが、サプリに頼りたくない、必要量を食事で摂ることはできないのか?など、出来れば食事だけで葉酸を補いたいという方はご覧ください。

 

葉酸を多く含む食べ物を紹介!

葉酸は食べ物から摂取することができる栄養素です。
結構いろいろな食べ物に含まれているので、チェックしてみてください。

 

『緑黄色野菜など』

 

葉酸は名前のイメージ通り緑の野菜に多く含まれます。ホウレンソウ、アスパラガスやブロッコリーなどです。葉酸は熱に弱く水に溶けやすいという性質もあるので調理工程の少ない食べ方で食べることをおすすめします。

 

100g当たりに含まれる葉酸量

モロヘイヤ 250μg クレソン 150μg
芽きゃべつ 220μg こねぎ 120μg
ブロッコリー 210μg サニーレタス 120μg
しゅんぎく 190μg オクラ(生) 110μg
アスパラガス 180μg カリフラワー 94μg

 

『その他』

また野菜以外ではレバーや枝豆、納豆、海苔、きなこなどにも多く含まれています。

 

100g当たりに含まれる葉酸量

焼きのり 1900μg 枝豆 260μg
鶏レバー 1300μg 納豆 120μg
豚レバー 810μg アボカド 84μg

 

葉酸を多く含む食品を積極的に摂るようにすることはお腹の中の赤ちゃんの為にも大切なことですよね。でも、妊娠初期に必要な葉酸の摂取量は1日400μg。

 

葉酸量の多い焼きのりなら味付け海苔のサイズで40枚です。不可能な数字ではありませんが、毎日400μg以上の葉酸を食事から摂るようにするのはなかなか大変なことです。

 

葉酸サプリを上手に使うのがおすすめ

妊娠中、毎日自分で葉酸摂取量を管理するのは大変なので、確実に葉酸が摂取できる葉酸サプリを使用するのはおすすめです。

 

つわりが辛い時でもサプリなら無理することなく葉酸を摂取できますよね。

 

サプリに頼りたくないという人は、葉酸を食事から摂取するように心がけながら、量が調節できるサプリで不足分だけ補うようにしましょう。

 

普段から葉酸を意識して摂取しておくのは大切な事

妊娠してからは葉酸をサプリで効率的に摂ることをおすすめしますが葉酸を多く含む食べ物を知っておいて、普段から葉酸を意識して摂取することは大切なことです。

 

予定外の妊娠は全妊娠のうち約65%と言われています。葉酸は妊娠に気づいたときからサプリで摂取し始めるのでは遅いので、いつ妊娠してもいいように普段から葉酸をたっぷり取っておけると良いですよね。

 

葉酸が多く含まれている食べ物を是非普段の食事の献立作りの参考にしてください。

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